Harjoitus työasioista irtipäästämiseen illalla

Harjoitus työasioista irtipäästämiseen illalla auttaa rauhoittamaan kierroksia, selkiyttämään huomista ja antamaan unelle tilaa työpäivän jälkeen.

Kun työpäivä on päättynyt, mutta mieli kirjoittaa vielä ajatuksissa vastausta sähköpostiin, ratkaisee huomisen kalenteria tai kertaa sanottuja lauseita, pelkkä päätös rentoutua ei yleensä riitä. Tarvitaan pieni siirtymä. Tämä harjoitus työasioista irtipäästämiseen illalla auttaa viestimään sekä mielelle että keholle, että tämän päivän työ saa nyt jäädä taakse.

Tarkoitus ei ole pakottaa ajatuksia pois. Työasiat saavat käydä mielessä, varsinkin jos päivä on ollut kiireinen, vastuuta on paljon tai jokin asia on aidosti kesken. Harjoituksen idea on huomata ajatukset, antaa niille rajattu paikka ja palauttaa huomio vähitellen tähän iltaan. Jo 10 minuuttia on hyvä alku.

Miksi työpäivä jatkuu mielessä illalla?

Asiantuntija- ja esihenkilötyössä työ ei aina pääty selkeään viimeiseen tehtävään. Päivään voi jäädä avoimia päätöksiä, odottavia viestejä ja asioita, joihin ei vielä ole vastausta. Mieli yrittää usein pitää ne muistissa, jotta mikään tärkeä ei unohtuisi. Se on ymmärrettävä toimintatapa, ei merkki siitä, että tekisit palautumisen väärin.

Haaste syntyy silloin, kun työajatukset ottavat illan kokonaan haltuunsa. Olet rauhassa kotona, mutta hermosto jatkaa edelleen työpäivän vauhdilla. Silloin ruokailu, läheisten kohtaaminen ja nukahtaminenkin voivat tuntua yllättävän vaikeilta. Irtipäästäminen ei tarkoita välinpitämättömyyttä työtä kohtaan. Päinvastoin: levänneenä pystyt huomenna katsomaan samoja asioita useammin selkeämmin.

Harjoitus työasioista irtipäästämiseen illalla

Varaa harjoitukseen noin 10 minuuttia aikaa. Tee se mieluiten suunnilleen samaan aikaan iltaisin, esimerkiksi työpäivän päätyttyä, kotiin saavuttuasi tai ennen iltapalaa. Sinun ei tarvitse istua erityisessä asennossa. Voit istua tuolilla, nojata sohvaan tai maata matolla. Laita ilmoitukset hetkeksi pois päältä, jos se on mahdollista.

1. Anna keskeneräiselle nimi

Aloita kysymällä itseltäsi: mikä työasia seuraa minua juuri nyt? Valitse yksi asia, vaikka mielessä olisi monta. Se voi olla huomisen palaveri, vaikea keskustelu, tekemätön tehtävä tai epävarmuus siitä, riittikö oma työpanos.

Sano mielessäsi mahdollisimman yksinkertaisesti: "Tämä asia on kesken." Sen jälkeen lisää: "Minun ei tarvitse ratkaista sitä juuri tässä hetkessä." Jos mieleen nousee toinenkin tehtävä, voit todeta: "Huomaan myös tämän. Palaan siihen työajalla."

Tässä ei tarvitse vakuutella itselleen, ettei asialla olisi väliä. Tarkoitus on erottaa toisistaan se, mikä on tärkeää, ja se, mikä vaatii huomiota juuri nyt. Usein illalla tarvittava asia on lepo, ei parempi ratkaisu.

2. Siirrä huomisen tehtävä paperille

Pidä lähellä kynää ja paperia. Kirjoita yhdellä tai kahdella lauseella, mikä on seuraava mahdollinen askel kyseisessä työasiassa. Esimerkiksi: "Tarkistan tärkeän asian huomenna klo 9" tai "Kirjoitan palaveria varten kolme pääkohtaa aamulla."

Jos et tiedä, mikä seuraava askel on, kirjoita sekin: "Tarvitsen huomenna 20 minuuttia asian jäsentämiseen." Epämääräinen huoli vie usein enemmän tilaa kuin nimetty keskeneräisyys.

Lopuksi kirjoita yksi asia, joka saa odottaa. Se voi olla vastaus viestiin, lisäselvitys tai ajatus, jota ei tarvitse ratkaista tänään. Kun asia on paperilla, mielesi ei joudu kannattelemaan sitä yksin muistinsa varassa.

3. Tunnustele, missä kohtaa työpäivä tuntuu kehossa

Sulje silmät, jos se tuntuu hyvältä, tai kohdista katse pehmeästi yhteen pisteeseen. Hengitä sisään nenän kautta ja anna uloshengityksen tulla hieman sisäänhengitystä pidempänä. Sinun ei tarvitse hengittää syvään. Rauhallinen, luonnollinen hengitys riittää.

Kysy sitten: missä kohtaa kehossa työpäivä tuntuu eniten? Monella se tuntuu hartioissa, leuassa, otsalla, rintakehässä tai vatsassa. Huomaa kohta ilman, että yrität muuttaa sitä.

Uloshengityksellä voit ajatella: "Tämän verran voin hellittää nyt." Jos hartiat ovat kireät, anna niiden laskea millimetrinkin. Jos leuka on puristunut, jätä hampaiden väliin pieni tila. Pieni muutos on arvokas, sillä keho ei tarvitse käskyä rentoutua täydellisesti. Se tarvitsee turvallisen mahdollisuuden laskea kierroksia.

4. Tee rauhoittava iltatoimi

Valitse yksi yksinkertainen teko, joka toistuu iltarutiinissasi. Se voi olla lämmin suihku, villasukat, rauhallinen musiikki, kuppi kofeiinitonta juotavaa tai muutama minuutti pehmeää venyttelyä. Kun sama teko toistuu, se voi ajan mittaan kertoa keholle: työpäivän aktiivinen osa on päättynyt.

Jos pidät liikkeestä, kokeile hidasta hartioiden pyöritystä ja käsivarsien ravistelua noin minuutin ajan. Tämän jälkeen seiso hetki tukevasti molemmilla jaloilla. Huomaa jalkapohjien kosketus lattiaan ja anna painon laskeutua alaspäin.

Rauhallinen iltatoimi ei ole suoritus eikä uusi kohta tehtävälistalle. Jos ilta on erityisen kuormittava, yksi rauhallinen uloshengitys voi olla riittävästi.

5. Sulje työpäivä yhdellä lauseella

Harjoituksen lopuksi sano itsellesi ääneen tai mielessäsi: "Työpäivä on tältä päivältä ohi." Voit jatkaa: "Teen huomenna sen, mikä silloin on mahdollista. Nyt saan olla rauhassa."

Lause voi tuntua aluksi pieneltä tai jopa keinotekoiselta. Säännöllisesti toistettuna se rakentaa rajaa työroolin ja muun elämän välille. Rajan ei tarvitse olla jyrkkä. Riittää, että huomaat siirtyväsi vähitellen työn vaatimuksista omaan vapaa-aikaan.

Kun ilta on erityisen kuormittava

Joskus työpäivä on ollut niin täysi, ettei pysähtyminen tunnu heti rauhoittavalta. Kun vauhti loppuu, mieli voi tuntua entistä levottomammalta. Silloin harjoitusta kannattaa keventää eikä pidentää.

Voit jättää kirjoittamisen väliin ja tehdä vain yhden minuutin kehoskannauksen. Tai voit kirjoittaa paperille kaikki mieleen tulevat työasiat ilman järjestystä ja päättää vasta aamulla, mitä niistä tehdään. Tällaisena iltana tavoite ei ole saada aikaan levollista oloa. Tavoite on olla lisäämättä itselleen painetta.

Myös ruutuajan vähentäminen voi auttaa, mutta senkin kanssa kannattaa olla realistinen. Jos puhelin on ollut työväline koko päivän, täydellinen kielto voi tuntua hankalalta. Kokeile sen sijaan rajata sitä: työviestejä ei avata enää tietyn kellonajan jälkeen, ellei työssäsi ole sovittua päivystysvastuuta. Selkeä sopimus itsesi kanssa vähentää tarvetta tarkistaa tilannetta varmuuden vuoksi.

Tee harjoituksesta omaan arkeesi sopiva

Toimivin iltaharjoitus on sellainen, joka mahtuu oikeaan elämään. Jos palaat kotiin myöhään, viisi minuuttia voi olla sopiva mitta. Jos taas tarvitset siirtymää etätyöpäivän jälkeen, harjoitus voi alkaa jo työpisteellä: sulje kone, kirjoita huomisen ensimmäinen tehtävä ylös ja nouse hetkeksi seisomaan ennen kuin siirryt muuhun iltaan.

Lapsiperhearjessa oma hetki voi löytyä vasta myöhemmin illalla. Silloin voit tehdä harjoituksen sängyssä ennen nukkumaanmenoa, kunhan paperille kirjoittaminen ei ala muuttua uudeksi työskentelyksi. Jos huomaat suunnittelevasi, analysoivasi ja vastailevasi mielessäsi pitkään, palaa vain kohtaan, jossa tunnustelet hengitystä ja kehoa.

Harjoitusta kannattaa kokeilla muutaman viikon ajan ilman vaatimusta siitä, että jokaisen illan pitäisi tuntua erilaiselta. Muutos voi näkyä ensin pienesti: huomaat työajatuksen nopeammin, nukahdat joskus hieman helpommin tai muistat pitää kannettavan suljettuna. Nämä ovat merkkejä siitä, että palautumiselle alkaa muodostua tilaa.

Milloin kannattaa pyytää tukea?

Jos työasiat pyörivät mielessä lähes joka ilta, uni on ollut pitkään katkonaista tai keho tuntuu jatkuvasti ylivireältä, sinun ei tarvitse jäädä tilanteen kanssa yksin. Henkilökohtaisessa rentoutusohjauksessa voidaan etsiä juuri sinun arkeesi sopivia tapoja rauhoittaa hermostoa, tehdä työpäivän päättämisestä konkreettisempaa ja vahvistaa palautumista lempeästi.

Palautumista voidaan tukea esimerkiksi rentoutusvalmennuksen, shiatsun, äänimaljarentoutuksen ja kehotietoisten harjoitusten avulla. Sopiva tapa riippuu siitä, kaipaatko ennen kaikkea käytännön rutiineja, kehollista rauhoittumista vai hetkeä, jossa sinun ei tarvitse kannatella mitään.

Tänä iltana sinun ei tarvitse saada kaikkea valmiiksi. Riittää, että annat keskeneräiselle selkeän paikan ja itsellesi luvan tulla takaisin omaan iltaasi.

Kategoriat: : Hyvinvointi